TORSO-PIERNA PRINCIPIANTE CON MANCUERNAS (3 DÍAS)

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Principiante

TORSO-PIERNA PRINCIPIANTE CON MANCUERNAS (3 DÍAS)

Sobre este plan

Entrenamiento ideal para principiantes que entrenan desde casa y buscan mejorar su cuerpo. ¿Este breve texto te describe? ¡Entonces vamos a entrenar! Sólo necesitas un par de mancuernas y disponer de una hora (o menos) tres días a la semana para llevar a tu cuerpo al siguiente nivel. Trabajarás la parte superior e inferior por separado. Al final un tercer día trabajando ambas partes para darle el mayor estímulo a tus músculos manteniendo el descanso adecuado que necesitan para crecer y ganar fuerza. Conforme vayan disminuyendo las repeticiones en cada serie puedes aumentar el peso progresivamente (sin perder técnica, por supuersto). Puedes hacer este entrenamiento durante 4 a 8 semanas siguiendo la pauta anterior para progresar cada semana. ¿Empezamos?

Lun

Día 1: Pierna

Sentadilla búlgara con mancuernas

Sentadilla búlgara con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Levantamiento de pantorrillas de pie

Levantamiento de pantorrillas de pie

3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas

Abdominales con elevaciones de pierna

Abdominales con elevaciones de pierna

3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps

Toque de talones alternado

Toque de talones alternado

3 SERIES • 12 REPS•Oblicuos

Mié

Día 2: Torso

Flexiones de brazo (pecho)

Flexiones de brazo (pecho)

3 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

3 SERIES • 10 REPS•Espalda

Press militar con mancuernas (de pie)

Press militar con mancuernas (de pie)

3 SERIES • 10 REPS•Hombros

Curl de bíceps alternado con mancuernas

Curl de bíceps alternado con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Bíceps

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Vie

Día 3: Cuerpo completo

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Flexiones de brazo declinado

Flexiones de brazo declinado

3 SERIES • 10 REPS•Pecho

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

3 SERIES • 12 REPS•Espalda

Patada de tijeras

Patada de tijeras

3 SERIES • 12 REPS•Cuádriceps, Abdomen

Crunch de rana

Crunch de rana

3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos