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À propos de ce forfait
Plan d'entraînement d'hypertrophie musculaire de 4 jours par semaine qui travaille à la fois le haut et le bas du corps de manière équilibrée. Idéal pour les intermédiaires qui sont sur le point de commencer leur phase avancée en musculation. Maximisez vos gains musculaires !
Lun
Rutina de Lunes
Presse à la barre à plat
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Pecho
Presse couché déclinée barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Pecho
Presse inclinée avec haltères
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Pecho
Écarté milieu à la poulie
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Pecho, Bíceps
Pullover barre droite haltère
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 10•Pecho
Curl avec barre EZ
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl biceps alterné avec haltères
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 10•Bíceps
Curl marteau haltère
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 10•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Mar
Rutina de Martes
Squat complet barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Cuádriceps
Presse de jambes à 45° sur appareil guidé
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Cuádriceps
Extension de jambes à levier
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Cuádriceps
Hip Thrust en máquina
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Isquiotibiales
Soulevé de terre roumain barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos
Fente squat unijambiste avec haltères
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Cuádriceps
Élévation de mollet Smith
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 15•Pantorrillas
Élévation de mollet assise à charge plaque
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 15•Pantorrillas
Jeu
Rutina de Jueves
Tirage lat barre pro à la poulie
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Espalda
Tirage penché avec barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Espalda
Tirage horizontal prise inversée dos droit assis à la poulie haute
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Espalda
Remo sentado en polea (barra doblada)
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Espalda
Épaulières haltère
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Trapecios, Espalda
Extension triceps allongé avec barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Tríceps
Extension triceps assise avec haltère
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Tríceps
Kickback debout avec haltères
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Tríceps
Ven
Rutina de Viernes
Curl de jambes à genoux à charge plaque
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Isquiotibiales
Soulevé de terre barre
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos
Curl de jambe couché à levier
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Isquiotibiales
Presse de jambes à 45° sur appareil guidé
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Cuádriceps
Extension de jambes à levier
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Cuádriceps
Fente squat unijambiste avec haltères
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 12•Glúteos, Cuádriceps
Élévation de mollet assise à charge plaque
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 15•Pantorrillas
Presse de mollets sur presse à jambes
ENSEMBLES 4 • REPRÉSENTANTS 15•Pantorrillas