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Sobre este plano
É crucial ter glúteos bem desenvolvidos, pois além de serem muito estéticos para homens e mulheres, permitem a mobilidade do corpo, mantêm a postura e, claro, realizam uma infinidade de exercícios e movimentos. Então você sabe, não é apenas por estética, mas por saúde ;) Vamos treiná-los ao máximo! Este treino é baseado em um estímulo constante de seus glúteos 3 vezes por semana, deixando assim o descanso necessário de 48 horas para otimizar seu crescimento e funcionalidade. Ao longo da semana, trabalharemos outras áreas do corpo, pois na força e no desenvolvimento muscular, o equilíbrio é necessário. Você está pronto para transformar seus glúteos?
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Día 1: Glúteos, Abdomen y Pantorrillas
Agachamento Dividido Unilateral no Smith
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com uma Perna com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Alavanca Extensão de Quadril em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Pull Through na Polia
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Elevação de Panturrilha no Smith
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Abdominal com Braços Retos
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
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Día 2: Pecho y Tríceps
Supino com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Crucifixo com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Alavanca Voo Pec Deck
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Flexão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Tríceps
Tríceps Pulley com Corda
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps
Extensión de tríceps en polea baja con barra (agarre inverso)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps, Hombros
Extensão de Tríceps Deitado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps
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Día 3: Glúteos y Hombros
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra Sumô com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Afundo com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Quadril com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Alavanca Abdução de Quadril Sentado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Alavanca Extensão de Quadril em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Elevação Frontal com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Elevação Lateral Sentada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
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Día 4: Espalda y Bíceps
Pulldown na Polia com Barra Pro Lat
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Remada Alta Sentada com Pegada Invertida no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Remada Sentada com Barra Curvada no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Remada Inclinada com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Rosca com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Curl de Bíceps Alternado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Rosca Martelo Alternada Inclinada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Rosca com Pegada Invertida na Barra EZ
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Antebrazos, Bíceps, Braquial
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Día 5: Glúteos
Agachamento Dividido Unilateral no Smith
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento na Cadeira no Smith
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Thrust de Quadril na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
Haltere Afundo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Abdução Lateral de Quadril na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos