Sobre este plan
Programa de entrenamiento de 4 días para los titanes que buscan desarrollar músculo desde casa. Para este entrenamiento necesitarás un par de mancuernas, una barra, un banco y la completa mentalidad para transformar tu cuerpo. Si cuentas con los requisitos, ¡Vamos a entrenar! El primer ejercicio de cada día será tu calentamiento de 15 repeticiones 3 series con un peso ligero-moderado. Después de ello, en el mismo ejercicio, se pretende que hagas 3 series con pesos 'pesados' pues son los ejercicios compuestos los que te harán ganar masa muscular y por supuesto, fuerza. Descanso de hasta 3 minutos. El 2do ejercicio procura también utilizar un peso que involucre un esfuerzo extra y podrás hacer hasta 8 repeticiones. Descanso de hasta 2 minutos. El resto de ejercicios están específicamente acomodados para maximizar tus ganancias. En este caso, Descanso de hasta 1 minuto, y podrás usar un peso moderado. Puedes hacer este entrenamiento hasta 8 semanas terminando con una semana de descarga (semana ligera sin mucho peso). Para progresar puedes aumentar los pesos 5 a 10 libras cada semana (sin perder técnica). Un entrenamiento muy completo para conseguir resultados. ¿Te apuntas?
Día 1: Parte inferior
Peso muerto con barra
Peso muerto con barra
Sentadilla búlgara con mancuernas
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
Levantamiento de pantorrilla sentado con mancuerna (a una pierna)
Elevaciones de pierna acostado
Día 2: Parte superior
Día 4: Parte Inferior
Sentadillas con barra
Sentadillas con barra
Sentadilla de copa con pesas rusa
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
Levantamiento de pantorrillas de pie
