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Sobre este plan
Siendo principiante, entrenar equilibradamente todo tu cuerpo mientras desarrollas masa muscular es primordial pues facilitará mucho la mejora constante. Una rutina clásica e ideal para principiantes cuyo tiempo es limitado, pero que sin duda se sienten motivados a ver un cambio en su físico y en su vida. ¿Aceptas el reto?
Lun
Día 1: Piernas y Abdomen
Sentadillas con barra
5 SERIES • 0 SEG•Glúteos, Cuádriceps
Press de pierna
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Extensiones de pierna en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps
Curl femoral tumbado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Isquiotibiales
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
4 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Abdominales (brazos estirados)
4 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Elevación de pierna y cadera
4 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Elevaciones de pierna acostado
4 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mié
Día 2: Pecho, hombros y tríceps
Press de banca con barra
5 SERIES • 15 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
4 SERIES • 10 REPS•Pecho
Aperturas en máquina Pec Deck
3 SERIES • 8 REPS•Pecho
Press militar con mancuernas sentado
4 SERIES • 8 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Press francés con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Vie
Día 3: Bíceps, Espalda y Abdomen
Jalón al pecho agarre abierto (prono)
5 SERIES • 15 REPS•Espalda
Remo horizontal en máquina polea
4 SERIES • 10 REPS•Espalda
Encogimientos con barra
3 SERIES • 12 REPS•Espalda, Trapecios
Curl de bíceps alternado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl predicador con barra (agarre supino)
3 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Abdominales (brazos estirados)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Abdominales con elevaciones de pierna
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Toque de talones alternado
2 SERIES • 12 REPS•Oblicuos