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Sobre este plan
¡Sácale el máximo partido a entrenar desde casa! Trabaja todo el cuerpo dividiendo los entrenamientos en tren superior e inferior para ganar músculo. Para este entrenamiento no necesitas equipo y entrenarás 4 veces por semana a una intensidad media-alta. Puedes calentar con el ejercicio 'Correr en el mismo lugar' durante 10 minutos y luego pasar a los ejercicios. ¿Listo para crecer tus fibras musculares desde casa? ¡Vamos!
Lun
Día 1: Tren inferior
Rodillas altas y patadas al trasero
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Jumping Jack
1 SERIES • 20 REPS•Cuádriceps
Estocadas (en el mismo lugar)
3 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Sentadillas con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Bird Dog
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Crunch inverso (rodilla doblada)
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mar
Día 2: Tren superior
Jue
Día 4: Tren inferior
Correr (en el mismo lugar)
2 SERIES • 45 SEG•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Start Jump
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Sentadillas con peso corporal
4 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Toque de pie a una pierna
3 SERIES • 15 REPS•Isquiotibiales, Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5: Pecho, Tríceps & Abdomen
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Flexión de brazos inclinado
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Mountain climber
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Patada de tijeras
3 SERIES • 12 REPS•Cuádriceps, Abdomen