Sobre este plan
Orientada a intermedios que buscan aumentar su fuerza mientras construyen músculo magro. Un día priorizamos fuerza y el siguiente hipertrofia (desarrollo muscular). El peso que debemos utilizar debe ser pesado el día de fuerza y moderado en hipertrofia, que nos permite levantar las repeticiones deseadas en cada día. Podemos hacer este entrenamiento 6 a 7 semanas subiendo el peso y las repeticiones progresivamente. Se recomienda una semana de descarga tras este periodo (La descarga consiste en hacer los mismos ejercicios con el 50% del peso utilizado la primera vez) .
Lun
Torso-Fuerza
Mar
Pierna Fuerza
Sentadillas con barra
6 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con barra
3 SERIES • 5 REPS•Glúteos
Curl femoral tumbado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Isquiotibiales
Extensiones de pierna en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps
Elevaciones de pantorrillas en máquina Smith
5 SERIES • 5 REPS•Pantorrillas
Jue
Torso Hipertrofia
Press inclinado con barra
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Remo con barra (agarre supino)
4 SERIES • 8 REPS•Espalda
Press de banca declinado con barra
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Chin-up agarre mixto
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo a la cara con cuerda en polea alta
3 SERIES • 12 REPS•Hombros
Curl con barra
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Press francés con barra
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Vie
Pierna Hipertrofia
Sentadillas con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
4 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Estocadas con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Press de pierna
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Curl de piernas sentado en máquina
3 SERIES • 12 REPS•Isquiotibiales
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas