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Sobre este plan
Entrenamiento enfocado en fortalecer y ganar masa muscular sobre todo en pecho y abdomen, sin utilizar equipo de gimnasio. ¿Te apuntas? Descuida, en este entrenamiento no dejamos a un lado las piernas, también están incluidas para conseguir armonía y simetría en todo tu cuerpo. Preguntas frecuentes: - Entrenarás 3 veces por semana (Recomendado: Lun - Mié - Vie) - Descanso: 45 seg. a 1 min. - 4 a 8 semanas - ¿Cómo puedo progresar? Si resulta muy fácil para ti, puedes aumentar el número de series o repeticiones (Recomendado 2 reps. o 1 serie más por semana). Ahora sí. ¡A entrenar!
Lun
Rutina de Lunes
Pike Push-up
3 SERIES • 15 REPS•Hombros, Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo con toque de hombro
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Hombros, Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Crunch de rana
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Plancha lateral
3 SERIES • 30 SEG•Oblicuos
Mountain climber
3 SERIES • 30 SEG•Abdomen
Mié
Rutina de Miércoles
Sentadillas con pulso (peso corporal)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas (en el mismo lugar)
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo declinado
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Plancha con elevación de piernas y manos
3 SERIES • 25 SEG•Abdomen, Espalda, Isquiotibiales
Plancha
3 SERIES • 25 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Vie
Rutina de Viernes
Flexiones en la pared
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Plancha con elevación de piernas
3 SERIES • 30 SEG•Abdomen, Oblicuos, Isquiotibiales
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Jack Knife en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Levantamiento de piernas alternadas
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Abdomen