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Sobre este plan
¿Tu meta son unos piernas y glúteos perfectos? ¡Estás de suerte! Vamos al siguiente nivel trabajando todo el tren inferior para optimizar tus ganancias en estos dos grupos musculares lo más rápido posible. Quema grasa mientras tonificas en menos de 10 minutos. ¡Vamos!
Lun
Día 1
Sentadilla sumo con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Correr (en el mismo lugar)
1 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas a una pierna (búlgara)
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Bird Dog
1 SERIES • 20 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Patada de burro (pierna estirada)
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Saltos de rana
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Isquiotibiales
Mar
Día 2
Jumping Jack
2 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Puente de glúteos
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna estirada)
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Fire Hydrant
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Start Jump
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Patada de tijeras
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Levantamiento de pantorrillas de pie
2 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Jue
Día 4
Saltos de rana
2 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Isquiotibiales
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas caminando
2 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Patada de burro (pierna estirada)
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Levantamiento de pantorrillas de pie
2 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5
Jumping Jack
2 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Bird Dog
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Empuje de cadera de rana
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna doblada)
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Toque de pie a una pierna
1 SERIES • 15 REPS•Isquiotibiales, Glúteos
Elevaciones de pierna acostado
2 SERIES • 12 REPS•Abdomen