Sobre este plan
Excelente entrenamiento desde la comodidad de tu propio hogar con este programa de ejercicios de 4 días en casa para hombres. ¡Compruébalo y comienza! Sólo necesitas un par de mancuernas y una barra (incluso puedes utilizar sólo mancuernas). Ideal para principiantes con más de dos meses entrenando constantentemente. Conforme vayan disminuyendo las repeticiones en cada serie puedes aumentar el peso progresivamente (sin perder técnica, por supuersto). Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas para obtener los mejores resultados, recuerda que la constancia y la disciplina es la única manera de lograr tus objetivos. ¿Listo? ¡Vamos a entrenar!
Lun
Día 1: Pecho y Tríceps
Mar
Día 2: Espalda y bíceps
Jue
Día 4: Piernas
Sentadillas con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla búlgara con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Estocada lateral con barra
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5: Hombros y Abdomen
Press militar con mancuernas sentado
4 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con mancuernas
4 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
4 SERIES • 10 REPS•Hombros
Encogimientos con barra
4 SERIES • 15 REPS•Espalda, Trapecios
Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado)
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Crunch de rana
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos
Crunch inverso (rodilla doblada)
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen