Sobre este plan
¿No tienes mancuernas en casa? ¡No te preocupes! Reemplázalas por botellas o mochilas con peso ¡Y vamos a entrenar! Sabemos que la pandemia ha detenido todo... ¡excepto las ganas de seguir mejorando! Por ello, hemos diseñado un entrenamiento que se adapta a ti para optimizar tus resultados desde casa. ¿Lista? NOTA: En los ejercicios verás el uso de las mancuernas, sólo debes reemplazarlas en tu caso, con botellas de agua / mochilas / libros que te permitan un buen agarre de las mismas. Respuestas a dudas frecuentes: - Este entrenamiento es ideal para ambos objetivos (ganar masa muscular / perder grasa y tonificar) - Puedes realizar de 4 a 8 semanas para optimizar tus resultados. - Descanso: 1 minuto entre series.
Lun
Rutina de Lunes
Mar
Rutina de Martes
Sentadillas con mancuernas
4 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Puente de glúteos a una pierna
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Jue
Rutina de Jueves
Remo a una mano con mancuerna
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Trapecios, Espalda
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Curl de bíceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 15 REPS•Braquial, Bíceps
Vie
Rutina de Viernes
Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)
4 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas saltando con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas caminando
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Almeja
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas