Descarga nuestra app: EresFitness Descarga nuestra APP
Rutina de ejercicios de empuje: Aumenta tu fuerza y gana masa muscular

Rutina de ejercicios de empuje: Aumenta tu fuerza y gana masa muscular

Los ejercicios de empuje son aquellos que involucran el uso de músculos que se contraen para empujar un objeto, como una pesa o una barra, lejos del cuerpo. Estos ejercicios trabajan principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps, pero también pueden involucrar otros músculos secundarios como los deltoides, el serrato anterior y los abdominales.

¿Qué musculos se puede trabajar con ejercicios de empuje?

  1. Pecho: Los ejercicios de empuje como la prensa de banca y las flexiones de pecho trabajan principalmente los músculos del pecho, como el pectoral mayor y el pectoral menor.
  2. Hombros: El press militar y el press de hombros con mancuernas trabajan principalmente los músculos de los hombros, como el deltoides anterior, medio y posterior.
  3. Tríceps: Los fondos de tríceps y la prensa de banca cerrada trabajan principalmente los músculos del tríceps.
  4. Músculos secundarios: Además de los músculos principales, otros músculos pueden trabajar como músculos secundarios en ejercicios de empuje. Estos pueden incluir los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de la parte superior del brazo, como el bíceps y el braquial.

Ejercicios de empuje más populares

Aquí hay algunos ejercicios de empuje efectivos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness:

Press de banca

Un movimiento clásico que construye fuerza y ​​masa muscular en el pecho, hombros y tríceps para lograr un torso definido y fuerte.

  1. Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando una barra con un agarre ancho.
  2. Baja la barra hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Variantes del ejercicio

Flexiones de pecho

Tonifica los músculos del pecho, los hombros y los tríceps mientras mejora la fuerza funcional para realizar tareas cotidianas y deportes.

  1. Comienza en una posición de plancha con las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos detrás de ti.
  2. Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Variantes del ejercicio

Press militar

Fortalece los hombros, tríceps y la espalda superior para una postura mejorada y una fuerza superior en la parte superior del cuerpo.

  1. De pie o sentado en un banco con la espalda recta toma una barra en la altura de los hombros.
  2. Empuja la barra hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.

Variantes del ejercicio

Fondos de pecho/tríceps

Desarrolla los músculos de los brazos para levantar objetos pesados, lograr una apariencia más definida y mejorar la salud de los codos y las muñecas.

  1. Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde detrás de ti.
  2. Levanta tu cuerpo del banco y baja lentamente doblando los codos. Luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Variantes del ejercicio

Press de hombros con mancuernas

Tonifica y fortalece los hombros, tríceps y la espalda superior, mejorando la postura y la fuerza funcional. Ideal para deportes y movimientos cotidianos.

  1. Siéntate en un banco con las manos sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
  2. Lleva las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.

Variantes del ejercicio

Rutina de empuje en casa

Nombre del ejercicioSeriesRepeticionesDescanso
Flexiones de pecho310 – 1230 segundos
Fondos de tríceps con silla312 – 151 a 2 minutos
Press de hombros con mancuernas38 – 101 a 2 minutos
Pike Push-Up312 – 151 a 2 minutos
Flexiones de diamante310 – 1230 segundos

Recuerda que puedes adaptar los ejercicios y los pesos a tu nivel de habilidad y condición física.

Rutina de empuje en el gimnasio

Nombre del ejercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press de banca con barra48 – 101 a 2 minutos
Press de hombros con mancuernas (agarre neutro)310 – 121 2 minutos
Extensiones de tríceps con polea alta (agarre V)312 – 151a 2 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas312 – 151 a 2 minutos
Press de pecho en máquina312 – 151 a 2 minutos

Recuerda que puedes adaptar los ejercicios y los pesos a tu nivel de habilidad y condición física.