Los ejercicios de empuje son aquellos que involucran el uso de músculos que se contraen para empujar un objeto, como una pesa o una barra, lejos del cuerpo. Estos ejercicios trabajan principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps, pero también pueden involucrar otros músculos secundarios como los deltoides, el serrato anterior y los abdominales.
Tabla de contenidos
¿Qué musculos se puede trabajar con ejercicios de empuje?
- Pecho: Los ejercicios de empuje como la prensa de banca y las flexiones de pecho trabajan principalmente los músculos del pecho, como el pectoral mayor y el pectoral menor.
- Hombros: El press militar y el press de hombros con mancuernas trabajan principalmente los músculos de los hombros, como el deltoides anterior, medio y posterior.
- Tríceps: Los fondos de tríceps y la prensa de banca cerrada trabajan principalmente los músculos del tríceps.
- Músculos secundarios: Además de los músculos principales, otros músculos pueden trabajar como músculos secundarios en ejercicios de empuje. Estos pueden incluir los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de la parte superior del brazo, como el bíceps y el braquial.
Ejercicios de empuje más populares
Aquí hay algunos ejercicios de empuje efectivos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness:
Press de banca
Un movimiento clásico que construye fuerza y masa muscular en el pecho, hombros y tríceps para lograr un torso definido y fuerte.
- Acuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo y las manos agarrando una barra con un agarre ancho.
- Baja la barra hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Variantes del ejercicio
Flexiones de pecho
Tonifica los músculos del pecho, los hombros y los tríceps mientras mejora la fuerza funcional para realizar tareas cotidianas y deportes.
- Comienza en una posición de plancha con las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies juntos detrás de ti.
- Baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Variantes del ejercicio
Press militar
Fortalece los hombros, tríceps y la espalda superior para una postura mejorada y una fuerza superior en la parte superior del cuerpo.
- De pie o sentado en un banco con la espalda recta toma una barra en la altura de los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.
Variantes del ejercicio
Fondos de pecho/tríceps
Desarrolla los músculos de los brazos para levantar objetos pesados, lograr una apariencia más definida y mejorar la salud de los codos y las muñecas.
- Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde detrás de ti.
- Levanta tu cuerpo del banco y baja lentamente doblando los codos. Luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Variantes del ejercicio
Press de hombros con mancuernas
Tonifica y fortalece los hombros, tríceps y la espalda superior, mejorando la postura y la fuerza funcional. Ideal para deportes y movimientos cotidianos.
- Siéntate en un banco con las manos sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Lleva las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial.
Variantes del ejercicio
Rutina de empuje en casa
Nombre del ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
---|---|---|---|
Flexiones de pecho | 3 | 10 – 12 | 30 segundos |
Fondos de tríceps con silla | 3 | 12 – 15 | 1 a 2 minutos |
Press de hombros con mancuernas | 3 | 8 – 10 | 1 a 2 minutos |
Pike Push-Up | 3 | 12 – 15 | 1 a 2 minutos |
Flexiones de diamante | 3 | 10 – 12 | 30 segundos |
Recuerda que puedes adaptar los ejercicios y los pesos a tu nivel de habilidad y condición física.
Rutina de empuje en el gimnasio
Nombre del ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
---|---|---|---|
Press de banca con barra | 4 | 8 – 10 | 1 a 2 minutos |
Press de hombros con mancuernas (agarre neutro) | 3 | 10 – 12 | 1 2 minutos |
Extensiones de tríceps con polea alta (agarre V) | 3 | 12 – 15 | 1a 2 minutos |
Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12 – 15 | 1 a 2 minutos |
Press de pecho en máquina | 3 | 12 – 15 | 1 a 2 minutos |
Recuerda que puedes adaptar los ejercicios y los pesos a tu nivel de habilidad y condición física.