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Sobre este plan
Entrenamiento de abdomen, piernas y glúteos diseñado para trabajar tus músculos favoritos de forma uniforme. Con este entrenamiento podrás mantener unos glúteos firmes y redondos, mejorar tu postura y aumentar la fuerza y musculatura en tus piernas. Preguntas frecuentes: - Entrenarás 4 veces por semana (Recomendado Lun - Mie - Vie - Sáb). - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas para potenciar tus resultados. - No necesitas equipo para este entrenamiento. - Este entrenamiento incluye un calentamiento previo de 5 minutos con ejercicios de cardio. Puedes reemplazarlo por otros ejercicios si te es más cómodo.
Lun
Rutina de Lunes
Elevación de rodillas contra la pared
3 SERIES • 30 SEG•Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas
Jumping Jack
3 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Pantorrillas, Hombros
Sentadilla sumo con peso corporal
2 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
1 SERIES • 30 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Puente de glúteos
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Bird Dog
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Fire Hydrant
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Plancha
2 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Mié
Rutina de Miércoles
Correr (en el mismo lugar)
3 SERIES • 30 SEG•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Giros de codo a rodilla
3 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Cuádriceps
Dead Bug
2 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Patada de tijeras
2 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Sentadillas con peso corporal
2 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas caminando
2 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Patada de burro (pierna doblada)
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Almeja
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Vie
Rutina de Viernes
Jumping Jack
3 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Pantorrillas, Hombros
Wring the Towel de pie
2 SERIES • 15 REPS•Hombros, Antebrazos, Bíceps
Flexiones de brazo para pecho (de rodillas)
2 SERIES • 6 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones en la pared
2 SERIES • 6 REPS•Pecho, Tríceps
Fondos de tríceps en el piso
2 SERIES • 6 REPS•Tríceps
Bird Dog
2 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Mountain climber
2 SERIES • 10 REPS•Abdomen
Abdominales (brazos estirados)
2 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Sáb
Rutina de Sábado
Giros de codo a rodilla
3 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Cuádriceps
Elevación de rodillas corriendo
2 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos
Patada de burro (pierna estirada)
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Almeja
2 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Sentadillas con pulso (peso corporal)
2 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas (en el mismo lugar)
2 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Glúteos
Abdominales con elevaciones de pierna
2 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Plancha
2 SERIES • 25 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps