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Sobre este plan
Entrenamiento de alta intensidad de 6 días para conquistar tus objetivos desde casa, sin necesidad de equipo de gimnasio. ¿Estás listo para transformar tu cuerpo? La rutina push/pull/legs (Empujar/Jalar/Piernas) es un método de entrenamiento muy simple en el que divides tu cuerpo en tres partes. Y cada parte se entrena en su propio día separado. Es muy dinámica y ampliamente efectiva sobre todo para intermedios/avanzados que se han quedado estancados o no progresan como quisieran. Puedes realizar este entrenamiento de 6 a 8 semanas para maximizar tus ganancias. Recuerda que no requieres equipo de gimnasio extra para realizarlo, sin embargo, siempre puedes añadir peso para hacerlo más demandante.
Lun
Día 1: Empujar
Pike Push-up
3 SERIES • 15 REPS•Hombros, Pecho, Tríceps
Burpee
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Pecho, Cuádriceps
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo con toque de hombro
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Hombros, Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Mar
Día 2: Tirar
Pulldown con toalla deslizándose en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Espalda, Tríceps, Trapecios
Superman con una toalla
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Espalda, Isquiotibiales
Plancha con elevación de piernas y manos
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Espalda, Isquiotibiales
Patadas de nadador
3 SERIES • 10 REPS•Espalda, Isquiotibiales, Glúteos
Curl de bíceps con una toalla
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl de bíceps alternado con banda elástica
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial
Mié
Día 3: Piernas
Sentadillas con peso corporal
5 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas a una pierna (búlgara)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
1 SERIES • 80 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Vie
Día 4: Empujar
Pike Push-up
3 SERIES • 15 REPS•Hombros, Pecho, Tríceps
Burpee
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Pecho, Cuádriceps
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo con toque de hombro
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Hombros, Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Sáb
Día 5: Tirar
Superman: vuelta al mundo
3 SERIES • 15 REPS•Espalda, Glúteos, Trapecios
Pulldown con toalla deslizándose en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Espalda, Tríceps, Trapecios
Plancha con elevación de piernas y manos
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Espalda, Isquiotibiales
Patadas de nadador
3 SERIES • 10 REPS•Espalda, Isquiotibiales, Glúteos
Curl de bíceps con una toalla
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 15 REPS•Braquial, Bíceps
Dom
Día 6: Piernas
Sentadillas con peso corporal
5 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas caminando
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Metralletas agachado
1 SERIES • 15 SEG•Pantorrillas, Cuádriceps, Glúteos
Empuje de cadera de rana
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Fire Hydrant
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos