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Sobre este plan
Ya sea que esté comenzando un régimen de ejercicios o tratando de mantenerte en forma, encontrar el tiempo para hacer ejercicio es la mitad de la batalla. ¿Las buenas noticias? Aún puedes hacer un gran progreso trabajando tres días a la semana, si eres inteligente y constante en cada sesión de entrenamiento. Hacer ejercicio tres días por semana es, con mucho, la forma más popular de hacer ejercicio y este entrenamiento lo demuestra. Vamos a poner tu cuerpo en forma con este entrenamiento de 4 a 8 semanas utilizando sólo un par de mancuernas desde la comodidad de tu casa. Recuerda que: Si bien cada entrenamiento se ha establecido días de entrenamiento de lunes, miércoles y viernes, se pueden usar otros tres días no consecutivos cada semana.
Lun
Día 1: Pecho, Espalda y Abdomen
Press de banca con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Aperturas con mancuernas en banco
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 8 REPS•Pecho, Tríceps
Peso muerto con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 8 REPS•Espalda
Elevaciones posteriores con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Hombros
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mié
Día 2: Piernas
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla plie con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna estirada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Levantamiento de pantorrillas de pie
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 3: Hombros, Brazos y Abdomen
Press militar con mancuernas sentado
3 SERIES • 12 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Hombros
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Curl de bíceps alternado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Rueda abdominal
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Espalda, Hombros