TORSO-PIERNA INTERMEDIO CON MANCUERNAS (4 DÍAS)

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Intermedio

TORSO-PIERNA INTERMEDIO CON MANCUERNAS (4 DÍAS)

Sobre este plan

¡Este plan de entrenamiento incorpora un método de entrenamiento de la vieja escuela y está diseñado para ayudarlo a maximizar sus ganancias! ¿Te apuntas? Realiza este entrenamiento de 4 a 8 semanas intentando aumentar el peso de las mancuernas cada semana para transformar tu cuerpo de una vez por todas. Preguntas frecuentes: - Antes de empezar se recomienda hacer una sesión de 5 - 10 min. de estiramientos dinámicos y calentamiento. - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas para maximizar tus ganancias. - Sólo necesitas un par de mancuernas, que puedes reemplazar por botellas o mochilas con peso que te permitan un agarre cómodo y seguro (el peso varia de acuerdo a lo que puedas levantar). - "¿Cómo puedo progresar?" Puedes aumentar la carga (peso de las mancuernas) progresivamente cada semana. Recuerda que es una variable de suma importancia para mejorar tus resultados.

Lun

Día 1: Torso

Press en el suelo con mancuernas

Press en el suelo con mancuernas

5 SERIES • 15 REPS•Pecho

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

4 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Remo a una mano con mancuerna

Remo a una mano con mancuerna

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Press de copa de pie

Press de copa de pie

4 SERIES • 10 REPS•Tríceps

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Tríceps

Mar

Día 2: Piernas

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

5 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Estocadas con mancuernas

Estocadas con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Levantamiento de pantorrilla sentado con mancuerna (a una pierna)

Levantamiento de pantorrilla sentado con mancuerna (a una pierna)

4 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas de pie

Levantamiento de pantorrillas de pie

4 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas

Jue

Día 3: Torso

Flexiones de brazo (pecho)

Flexiones de brazo (pecho)

5 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps

Press en el suelo con mancuernas

Press en el suelo con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Pecho

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Remo con mancuernas (rotación de palma)

Remo con mancuernas (rotación de palma)

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Curl martillo con mancuernas

Curl martillo con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Bíceps

Vie

Día 4: Piernas

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Peso muerto con mancuernas

Peso muerto con mancuernas

5 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadilla búlgara con mancuernas

Sentadilla búlgara con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Puente de glúteos

Puente de glúteos

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos

Patada de burro (pierna estirada)

Patada de burro (pierna estirada)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Levantamiento de pantorrillas de pie

Levantamiento de pantorrillas de pie

4 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas