Sobre este plan
Un glorioso entrenamiento de 6 días para conquistar tus objetivos desde casa, sin necesidad de equipo de gimnasio. ¿Estás lista para transformar tu cuerpo? La rutina push/pull/legs (Empujar/Jalar/Piernas) es un método de entrenamiento muy simple en el que divides tu cuerpo en tres partes. Y cada parte se entrena en su propio día separado. Es muy dinámica y ampliamente efectiva sobre todo para intermedios/avanzados que se han quedado estancados o no progresan como quisieran. Puedes realizar este entrenamiento de 6 a 8 semanas para maximizar tus ganancias. Recuerda que no requieres equipo de gimnasio extra para realizarlo, sin embargo, siempre puedes añadir peso para hacerlo más demandante.
Lun
Día 1: Piernas
Sentadillas con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con pulso (peso corporal)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Zancadas con rodillas elevadas caminando
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Dead Bug
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Mar
Día 2: Empujar
Mié
Día 3: Jalar
Superman con una toalla
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Espalda, Isquiotibiales
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Pulldown con toalla deslizándose en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Trapecios, Espalda
Curl de bíceps con una toalla
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Vie
Día 4: Piernas
Sentadillas con pulso (peso corporal)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas a una pierna (búlgara)
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
1 SERIES • 60 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Mountain Climber (cuerpo cruzado)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Sáb
Día 5: Empujar
Dom
Día 6: Jalar
Superman con una toalla
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Espalda, Isquiotibiales
Plancha con elevación de piernas y manos
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Espalda, Isquiotibiales
Levantamiento en T en el piso
3 SERIES • 15 REPS•Espalda, Isquiotibiales, Glúteos
Curl de bíceps con una toalla
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial