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Sobre este plan
¿Se puede entrenar en casa y ganar masa muscular? ¡Por supuesto! Este demandante entrenamiento te ayudará a seguir progresando a pesar de no tener material en casa. El entrenamiento con peso corporal , cuando se sigue un plan efectivo, puede producir resultados serios tanto en la musculatura como en la pérdida de grasa. Puede desarrollar músculo, eliminar grasa y transformarte en una máquina funcional. ¿Lista para cambiar tu mentalidad y tu cuerpo? Se trabaja a un volumen alto de series con 10 - 12repeticiones en un periodo de descanso de máximo 1 minuto para conseguir hipertrofia muscular (ganar masa muscular). PREGUNTAS FRECUENTES: - Puedes realizar este entrenamiento durante 4 a 5 semanas para maximizar tus resultados. - No necesitas equipo, pero siempre puedes optar por añadir peso extra para hacer los ejercicios más demandantes.
Lun
Día 1: Enfoque en parte superior
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps
Superman con una toalla
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Espalda, Isquiotibiales
Flexión de brazos inclinado
3 SERIES • 12 REPS•Pecho
Pulldown con toalla deslizándose en el piso
4 SERIES • 12 REPS•Espalda, Tríceps, Trapecios
Sentadillas de reverencia
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con peso corporal
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Mar
Día 2: Enfoque en parte inferior
Sentadilla estrecha por déficit
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Step-up sobre silla
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Plancha
4 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Dead Bug
4 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Glúteos, Cuádriceps
Fondos sobre una silla
4 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps, Espalda
Flexiones de brazo cerradas
4 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Jue
Día 3: Superior
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones con pierna elevada
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Flexión de brazos inclinado
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Mountain climber
4 SERIES • 12 REPS•Abdomen
Elevaciones de pierna acostado
4 SERIES • 12 REPS•Abdomen
Levantamiento de piernas alternadas
4 SERIES • 12 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Vie
Día 4: Inferior
Sentadilla sumo con peso corporal
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla estrecha por déficit
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas caminando
4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Puente de glúteos
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Sáb
Día 5: Superior-inferior
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Fondos sobre una silla
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps, Espalda
Plancha con elevación de piernas y manos
3 SERIES • 30 SEG•Abdomen, Espalda, Isquiotibiales
Sentadilla estrecha por déficit
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
3 SERIES • 60 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Twisting Crunch (brazos rectos)
4 SERIES • 12 REPS•Oblicuos, Abdomen