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Sobre este plan
Elimina los rollitos y tonifica tu cuerpo entrenando sólo 10 minutos al día desde casa (sin equipo). Este intenso entrenamiento para intermedio esta diseñado con una selección de ejercicios específica para aumentar el gasto calórico e incluye ejercicios de fuerza, para tonificar los músculos mientras pierdes grasa. La idea es poder reducir los tiempos de descanso entre series al mínimo posible cada semana hasta que puedas hacerlo sin descanso. ¿Aceptas el reto?
Lun
Rutina de Lunes
Jumping Jack
2 SERIES • 20 SEG•Cuádriceps
Flexiones de brazo (pecho)
1 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Saltos de patinador
1 SERIES • 25 SEG•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Sit-up piernas elevadas
1 SERIES • 20 REPS•Abdomen, Oblicuos
Flexiones de brazo declinado
1 SERIES • 10 REPS•Pecho
Plancha lateral
1 SERIES • 20 SEG•Oblicuos
Plancha
1 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Plancha lateral
1 SERIES • 20 SEG•Oblicuos
Mar
Rutina de Martes
Correr (en el mismo lugar)
2 SERIES • 20 SEG•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Flexiones de brazo (pecho)
1 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps
Twisting Crunch (brazos rectos)
1 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Abdomen
Estocadas (en el mismo lugar)
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Glúteos
Step-up con giro de codo opuesto a la rodilla
1 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Mountain climber
1 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Abdominales con elevaciones de pierna
1 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos
Mié
Rutina de Miércoles
Fondos en banco en el piso
1 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo declinado
1 SERIES • 12 REPS•Pecho
Flexiones de brazo cerradas
1 SERIES • 8 REPS•Tríceps
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Salto de caja lateral
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Plancha lateral
1 SERIES • 20 SEG•Oblicuos
Bird Dog
1 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Sit-up piernas elevadas
1 SERIES • 20 REPS•Abdomen, Oblicuos
Cross-Body Twisting Crunch
1 SERIES • 20 REPS•Abdomen, Oblicuos
Jue
Rutina de Jueves
Rodillas altas y patadas al trasero
1 SERIES • 20 SEG•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Saltos de patinador
2 SERIES • 20 SEG•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Sentadillas con peso corporal
1 SERIES • 25 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Fondos en banco en el piso
1 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Flexiones de brazo con toque de hombro
1 SERIES • 8 REPS•Pecho, Hombros, Tríceps
Jack Knife en el piso
1 SERIES • 18 REPS•Abdomen
Sit-up piernas elevadas
1 SERIES • 20 REPS•Abdomen, Oblicuos
Plancha
1 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Sáb
Rutina de Sábado
Estocadas (en el mismo lugar)
1 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla sumo con peso corporal
1 SERIES • 20 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Rodillas altas y patadas al trasero
2 SERIES • 25 SEG•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Puente de glúteos
1 SERIES • 18 REPS•Glúteos
Flexiones de brazo (pecho)
1 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps
Plancha lateral
1 SERIES • 25 SEG•Oblicuos
Crunch inverso (rodilla doblada)
1 SERIES • 18 REPS•Abdomen
Dead Bug
1 SERIES • 18 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps