Sobre este plan
Sácale el máximo partido al tiempo en casa y fortalece tu pecho y brazos que le darán un volumen increíble a tu cuerpo. Descuida, las piernas y la espalda también están incluidos en este entrenamiento, sólo que de forma más discreta. Sólo necesitas un par de mancuernas. Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 6 semanas para maximizar tus ganancias.
Lun
Día 1: Pecho & Brazos
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo declinado
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 8 REPS•Tríceps
Curl Zottman con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Puente rodante
3 SERIES • 25 SEG•Oblicuos, Abdomen
Mar
Día 2: Cuádriceps & Glúteos
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadilla sumo con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Superman
3 SERIES • 12 REPS•Espalda, Glúteos, Isquiotibiales
Jue
Día 3: Espalda & Tríceps
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Trapecios, Espalda
Press de copa de pie
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen
Vie
Día 4: Pecho & Bíceps
Plank Push-Up con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Tríceps, Pecho
Flexión de brazos inclinado
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Press militar con mancuernas (de pie)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Curl de bíceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 12 REPS•Braquial, Bíceps
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Sit-up piernas elevadas
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos