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Sobre este plan
¿Lista para construir unas piernas y glúteos envidiables? ¡Con este entrenamiento de 5 días nos enfocamos en ello! Trabajaremos todo el cuerpo durante la semana, pero dándole prioridad a las piernas y los glúteos durante los entrenamientos. Cuando hayas terminado la semana puedes subir el peso o las repeticiones para seguir construyendo masa muscular en estas zonas. Disponible para hombres y mujeres ¡Comienza ya!
Lun
Glúteos & Piernas I
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadilla plie con mancuerna
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Mar
Pecho & Tríceps
Press de banca con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo cerradas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Fondos en banco en el piso
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Press de copa de pie
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Mié
Glúteos & Piernas II
Peso muerto con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna estirada)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadilla plie con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Fire Hydrant
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Jue
Espalda, Hombros y Abdomen
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 12 REPS•Espalda
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Trapecios, Espalda
Press militar con mancuernas (de pie)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Levantamiento lateral con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevación frontal alternada con mancuernas (agarre martillo)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Abdominales (brazos estirados)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen
Patada de tijeras
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Vie
Glúteos & Piernas III
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadilla plie con mancuerna
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos