Sobre este plan
Entrenamiento intenso con enfoque en ganancia muscular piramidal con pesos 'pesados'. Se entrena 5 días a la semana, buscando la ganancia de fuerza mientras se construye músculo de forma uniforme y proporcionada.
Lun
Día 1: Pecho y Abdomen
Press inclinado con barra
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
3 SERIES • 6 REPS•Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas
3 SERIES • 6 REPS•Pecho
Press de banca con barra
3 SERIES • 6 REPS•Pecho
Remo a la cara con cuerda en polea alta
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Plancha
3 SERIES • 25 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Jack Knife en el piso
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen
Cross-Body Twisting Crunch
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos
Mar
Día 2: Espalda & Pantorrilla
Peso muerto con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Peso muerto con barra
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos
Remo con barra (agarre prono)
3 SERIES • 6 REPS•Espalda
Dominadas agarre ancho
3 SERIES • 6 REPS•Espalda
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Trapecios, Espalda
Elevaciones de pantorrilla de pie en máquina
3 SERIES • 6 REPS•Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 6 REPS•Pantorrillas
Mié
Hombros y Abdomen
Press militar con mancuernas sentado
7 SERIES • 12 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 6 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con barra (agarre prono)
3 SERIES • 6 REPS•Hombros
Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen
Abdominales con elevaciones de pierna
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Toque de talones alternado
3 SERIES • 10 REPS•Oblicuos
Jue
Piernas
Sentadillas con barra
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con barra
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Press de pierna
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos
Elevaciones de pantorrilla de pie en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5: Tren superior
Press inclinado con barra
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
3 SERIES • 6 REPS•Pecho
Curl con barra
4 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Press con barra cerrado
4 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Curl de bíceps alternado con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Bíceps
Press de copa con mancuerna sentado
3 SERIES • 8 REPS•Tríceps
Crunch de rana
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Crunch de oblicuos en el piso
3 SERIES • 10 REPS•Oblicuos, Abdomen
Crunch inverso (rodilla doblada)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen