Sobre este plan
Si quieres conseguir grandes resultados, tienes que hacer grandes compromisos. ¡Esculpe el cuerpo que deseas y mejora tu resistencia! Ponte en forma y entrena como una "bestia" utilizando sólo un par de mancuernas Preguntas frecuentes: - Sólo necesitas un par de mancuernas (peso ligero-moderado) - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 6 semanas para maximizar tus resultados. - ¿Cómo puedo progresar? Si el entrenamiento resulta muy fácil, puedes reducir el tiempo de descanso (Ideal menos 2 a 5 segundos semana tras semana).
Lun
Día 1: Piernas & Abdomen
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna estirada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sit-up piernas elevadas
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen
Mar
Día 2: Pecho & Brazos
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 8 REPS•Pecho, Tríceps
Press en el suelo con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Curl de bíceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Press de copa de pie
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Mié
Glúteos & Abdomen
Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con pulso (peso corporal)
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas con mancuernas
3 SERIES • 8 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Patada de tijeras
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Plancha
3 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Jue
Día 4: Espalda & Brazos
Remo con mancuernas de pie
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo a una mano con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Flexiones de brazo cerradas (de rodillas)
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Patada de tríceps con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Curl de bíceps alternado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Braquial, Bíceps
Vie
Día 5: Piernas & Abdomen
Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
3 SERIES • 30 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Crunch de rana
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Mountain Climber (cuerpo cruzado)
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps