Sobre este plan
Pierde grasa con este increíble entrenamiento de definición muscular de 5 días por semana. A través de este entrenamiento de fuerza lograremos perder grasa conservando el mayor porcentaje posible de músculo magro. Se utiliza un peso moderado-pesado. Podemos hacer este entrenamiento 6 a 7 semanas subiendo el peso (5 a 10% de la semana anterior) o las repeticiones (2 repeticiones máximo) progresivamente. Se recomienda una semana de descarga tras este periodo (La descarga consiste en hacer los mismos ejercicios con el 50% del peso utilizado la primera vez) .
Lun
Día 1: Pecho y Abdominales
Press de banca con barra
6 SERIES • 15 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
3 SERIES • 8 REPS•Pecho
Aperturas con mancuernas en banco
3 SERIES • 12 REPS•Pecho
Press de hombros en máquina Smith
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Rueda abdominal
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos, Espalda, Hombros
Abdominales con elevaciones de pierna
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Mar
Día 2: Espalda y pantorrillas
Mié
Día 3: Hombros y abdominales
Press militar con mancuernas (de pie)
6 SERIES • 15 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con barra (agarre prono)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Abdominales (brazos estirados)
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Abdominales con elevaciones de pierna
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Cross-Body Twisting Crunch
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Jue
Día 4: Piernas
Sentadillas con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Extensiones de pierna en máquina
4 SERIES • 8 REPS•Cuádriceps
Peso muerto rumano con barra
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos
Curl femoral tumbado en máquina
4 SERIES • 8 REPS•Isquiotibiales
Elevaciones de pantorrilla de pie en máquina
4 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5: Tren superior y abdominales
Press de banca con mancuernas
5 SERIES • 15 REPS•Pecho
Curl de bíceps con barra Z (agarre ancho)
4 SERIES • 12 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 8 REPS•Braquial, Bíceps
Press francés con barra
3 SERIES • 8 REPS•Tríceps
Twist Crunch (piernas elevadas)
3 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Abdomen
Patada de tijeras
3 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps, Abdomen
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen