Ejercicios para femoral: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
Los femorales, o isquiotibiales, están en la parte de atrás del muslo y tienen dos funciones: doblar la rodilla y extender la cadera. Por eso conviene combinar ejercicios de los dos tipos, como el curl femoral y el peso muerto rumano. Además de verse bien, unos femorales fuertes protegen tus rodillas.
Estos son los 10 mejores ejercicios para femoral, con máquina, barra, mancuernas y peso corporal, con video y la técnica en 3 pasos.
1. Peso muerto rumano con barra
Es uno de los ejercicios que más activan los femorales en los estudios de electromiografía, y los entrena en su función de extender la cadera con el músculo estirado. Esa fuerza es clave para correr, saltar y levantar peso del suelo sin lastimarte.
Músculos: Isquiotibiales, Glúteos, Espalda · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Sujeta la barra frente a los muslos con las manos a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas, fijas durante todo el movimiento.
- Empuja la cadera hacia atrás y deja que la barra baje rozando las piernas, con la espalda neutra, hasta sentir tensión fuerte en el femoral.
- Regresa llevando la cadera al frente y apretando los glúteos, sin echar la espalda hacia atrás al terminar.
2. Curl femoral tumbado en máquina
Trabaja la otra función de los femorales: doblar la rodilla. Combinarlo con un ejercicio de cadera, como el peso muerto rumano, te asegura entrenar el músculo completo.
Músculos: Isquiotibiales · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Recuéstate boca abajo con las rodillas justo al borde del banco y el rodillo sobre los tobillos. Sujétate de los mangos.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos, sin despegar la cadera del banco.
- Haz una pausa arriba y baja en 2 a 3 segundos hasta casi estirar las piernas.
3. Curl de piernas sentado en máquina
En un estudio de 12 semanas, el curl sentado hizo crecer los isquiotibiales bastante más que el acostado (14 % frente a 9 %), porque con la cadera flexionada el músculo trabaja más estirado. Si solo vas a hacer un curl, que sea este.
Músculos: Isquiotibiales · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que tus rodillas queden alineadas con el eje, el rodillo detrás de los tobillos y el cojín firme sobre los muslos.
- Inclina un poco el torso al frente y flexiona las rodillas llevando el rodillo hacia abajo, apretando la parte de atrás del muslo.
- Regresa con control hasta casi estirar las piernas, donde el femoral está más estirado, sin dejar que el peso te jale.
4. Peso muerto rumano con mancuernas
Te da el mismo patrón de bisagra que el peso muerto rumano con barra, pero las mancuernas te permiten ajustar el recorrido y son fáciles de usar en casa. Es perfecto para aprender a sentir el estiramiento del femoral.
Músculos: Isquiotibiales, Glúteos · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Toma una mancuerna en cada mano y colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera.
- Flexiona apenas las rodillas e inclina el torso llevando la cadera atrás, con las mancuernas cerca de las piernas y la espalda recta.
- Cuando sientas el estiramiento detrás del muslo, sube contrayendo femorales y glúteos hasta quedar de pie.
5. Sentadilla buenos días con barra
Con la barra sobre la espalda, la palanca es larga, así que tus femorales y erectores trabajan muy fuerte aun con poco peso. Es un gran ejercicio para fortalecer toda la cadena posterior.
Músculos: Glúteos, Isquiotibiales · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
- Inclina el torso hacia el frente llevando la cadera atrás, con la espalda recta y el abdomen firme.
- Baja hasta que el torso quede casi paralelo al suelo o hasta donde mantengas la espalda neutra, y sube empujando la cadera al frente. Empieza con poco peso.
6. Curl nórdico autoasistido
Es el ejercicio con más respaldo para prevenir lesiones de femoral: en un ensayo con futbolistas amateurs, quienes lo hicieron redujeron de forma importante el riesgo de desgarro. Trabaja el músculo de forma excéntrica, frenando la caída de tu cuerpo.
Músculos: Isquiotibiales, Glúteos · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por una persona o un soporte y las manos frente al pecho.
- Inclínate hacia el frente lo más lento que puedas, con el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza y la cadera extendida.
- Frena la caída con las manos en el suelo, empújate un poco para volver y usa los femorales para subir. Empieza con pocas repeticiones: suele dejar bastante dolor muscular al día siguiente.
7. Columpio con pesa rusa
Es un ejercicio explosivo de cadera que entrena femorales y glúteos con mucha potencia. En un estudio de electromiografía, el swing activó con fuerza la parte interna del femoral (semitendinoso), a un nivel similar al del peso muerto rumano.
Músculos: Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps · Equipo: Pesas rusas
Cómo hacerlo
- De pie, con los pies un poco más abiertos que la cadera, sujeta la pesa rusa con ambas manos y los brazos estirados.
- Lleva la pesa entre las piernas flexionando la cadera, con la espalda recta y las rodillas apenas dobladas.
- Extiende la cadera con fuerza para balancear la pesa hasta la altura del pecho y aprieta los glúteos. La fuerza sale de la cadera, no de los brazos.
8. Curl femoral con mancuerna
Te da el trabajo de flexión de rodilla del curl en máquina con solo un banco y una mancuerna. Es la mejor opción para entrenar femorales en casa o en gimnasios pequeños.
Músculos: Isquiotibiales · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Recuéstate boca abajo en un banco y pide ayuda para colocar una mancuerna vertical entre tus pies.
- Aprieta la mancuerna con los pies y flexiona las rodillas llevándola hacia los glúteos, sin despegar la cadera.
- Baja despacio para no soltarla y detente antes de estirar por completo las piernas.
9. Peso muerto con mancuerna a una pierna
Además del femoral, desafía tu equilibrio y obliga al glúteo a estabilizar la cadera. En un estudio de electromiografía, el peso muerto a una pierna estuvo entre los ejercicios que más activaron el glúteo mayor y el medio.
Músculos: Isquiotibiales, Glúteos · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Párate sobre una pierna con la rodilla un poco flexionada y una mancuerna en la mano contraria.
- Inclina el torso hacia el frente mientras la pierna libre se va hacia atrás, en línea con tu espalda, hasta que el cuerpo quede casi paralelo al suelo.
- Regresa empujando la cadera al frente. Mantén la cadera nivelada: no dejes que se abra hacia el lado de la pierna libre.
10. Hiperextensión
Entrena femorales y glúteos con una extensión de cadera controlada, además de la espalda baja. Si mantienes la espalda recta y te mueves solo desde la cadera, el trabajo se concentra en la parte de atrás del muslo.
Músculos: Espalda, Glúteos, Isquiotibiales · Equipo: Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el cojín a la altura de la cadera, engancha los tobillos en los soportes y cruza los brazos sobre el pecho.
- Baja el torso doblándote desde la cadera, con la espalda neutra, hasta sentir el estiramiento del femoral.
- Sube hasta alinear el cuerpo apretando glúteos y femorales. Para más dificultad, sostén un disco contra el pecho.
Rutina de femoral en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de femoral en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 10 | 1 min |
 Curl de una pierna de pie | 3 | 12 | 45 s |
 Peso muerto con mancuerna a una pierna | 3 | 10 | 1 min |
 Puente de glúteos a una pierna | 3 | 12 | 45 s |
 Curl nórdico autoasistido | 3 | 6 | 1 min 30 s |
Rutina de femoral en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Peso muerto rumano con barra | 4 | 8 | 2 min |
 Curl femoral tumbado en máquina | 3 | 12 | 1 min |
 Curl de piernas sentado en máquina | 3 | 12 | 1 min |
 Hiperextensión | 3 | 12 | 1 min |
 Columpio con pesa rusa | 3 | 15 | 1 min |
Más ejercicios para femoral
Guardar ejercicioPeso muerto rumano en máquina Smith
PrincipianteMáquina- Guardar ejercicio
Curl de una pierna de pie
PrincipiantePeso corporal 
Guardar ejercicioCurl de pierna en polea (de pie)
IntermedioMáquina, Polea
Guardar ejercicioPeso muerto rumano con mancuernas en postura escalonada
IntermedioMancuernas
Guardar ejercicioCurl de pierna arrodillado en máquina
IntermedioMáquina de apalancamiento, Máquina
Guardar ejercicioCurl femoral a una pierna tumbado en máquina
PrincipianteMáquina de apalancamiento, Máquina- Guardar ejercicio
Peso muerto rumano sumo con barra
IntermedioBarra 
Guardar ejercicioPeso muerto con mancuernas y piernas rígidas
IntermedioMancuernas
Guardar ejercicioPeso muerto sumo con mancuernas
IntermedioMancuernas
Guardar ejercicioPeso muerto rumano de pie con el propio peso corporal
PrincipiantePeso corporal
Guardar ejercicioCurl a una pierna sentado en máquina
PrincipianteMáquina de apalancamiento, Máquina
Guardar ejercicioBicicleta fija
PrincipianteMáquina de apalancamiento, Máquina
Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (5)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. e Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837.
- van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A. y Backx, F. J. G. (2015). The preventive effect of the Nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 43(6), 1316–1323.
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P. y Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1573–1580.
- Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., Mortensen, P., Petersen, H. H., Viskær, T. C., Jensen, T. L., Bencke, J. y Andersen, L. L. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications. British Journal of Sports Medicine, 47(18), 1192–1198.
- Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W. y Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.