Ejercicios para glúteos: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
Los glúteos son los músculos más fuertes del cuerpo y responden mejor a dos tipos de movimiento: la extensión de cadera, como el hip thrust, el puente y las patadas, y las sentadillas y zancadas con buen recorrido. Para un glúteo completo, añade también trabajo de abducción, que fortalece el glúteo medio.
Estos son los 10 mejores ejercicios para glúteos, en casa y en el gimnasio, con video y la técnica explicada en 3 pasos.
1. Hip Thrust con barra
Una revisión sistemática lo ubica entre los ejercicios que más activan el glúteo mayor, y en un estudio con mujeres entrenadas superó con claridad a la sentadilla. A largo plazo produce un crecimiento parecido al de la sentadilla, así que lo ideal es combinar ambos en tu rutina.
Músculos: Glúteos, Cuádriceps · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con la parte baja de los omóplatos apoyada en un banco y la barra sobre la cadera, con un cojín para no lastimarte.
- Con los pies a la anchura de la cadera y las espinillas verticales arriba, empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Aprieta los glúteos un segundo con la barbilla hacia el pecho y las costillas abajo, y baja con control. No arquees la espalda para subir más.
2. Sentadilla búlgara con mancuernas
Trabaja una pierna a la vez con un recorrido muy profundo, lo que estira el glúteo bajo carga y te ayuda a corregir diferencias entre lados. Inclinar el torso un poco hacia el frente aumenta el trabajo del glúteo frente al del cuádriceps.
Músculos: Glúteos, Cuádriceps · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De espaldas a un banco, apoya el empeine de un pie sobre él y adelanta la otra pierna, con una mancuerna en cada mano.
- Inclina un poco el torso y baja flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo, con la rodilla en línea con el pie.
- Empuja con todo el pie delantero para subir. La pierna de atrás solo te equilibra: el esfuerzo es de la de adelante.
3. Patada de glúteo en polea baja
Aísla el glúteo mayor con una extensión de cadera pura, sin que las piernas se lleven el trabajo. Es ideal para terminar tu rutina o para activar el glúteo antes de los ejercicios pesados.
Músculos: Glúteos, Isquiotibiales · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Coloca la tobillera en la polea baja, sujétate de la máquina e inclina el torso unos 30° con el abdomen firme.
- Lleva la pierna hacia atrás apretando el glúteo, con la rodilla casi estirada, hasta que el muslo quede alineado con el torso.
- Regresa despacio sin arquear la espalda baja. Completa tus repeticiones antes de cambiar de pierna.
4. Puente de glúteos
Es la versión sin equipo del hip thrust y uno de los mejores ejercicios para empezar a fortalecer los glúteos en casa. Cuando te quede fácil, hazlo a una pierna o con peso sobre la cadera para seguir progresando.
Músculos: Glúteos · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de la cadera y cerca de los glúteos.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea recta de las rodillas a los hombros, sin arquear la espalda.
- Aprieta los glúteos dos segundos arriba y baja sin descansar la cadera en el suelo entre repeticiones.
5. Peso muerto rumano con mancuernas
Trabaja glúteos y femorales en su posición más estirada, con la misma bisagra de cadera que usas al levantar cosas del suelo. Es una excelente forma de fortalecer toda la parte de atrás de tu cuerpo con equipo sencillo.
Músculos: Isquiotibiales, Glúteos · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De pie, con una mancuerna en cada mano frente a los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva la cadera hacia atrás, como si cerraras una puerta con los glúteos, y baja las mancuernas pegadas a las piernas con la espalda recta.
- Cuando sientas el estiramiento detrás del muslo, sube empujando la cadera al frente y aprieta los glúteos al final.
6. Sentadilla sumo con barra
La postura abierta y las puntas hacia fuera reparten el trabajo entre glúteos, aductores y cuádriceps. Las sentadillas profundas producen más crecimiento de glúteos y aductores que las sentadillas a medio recorrido, así que baja lo más que puedas con buena técnica.
Músculos: Glúteos, Cuádriceps · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y abre los pies más que tus hombros, con las puntas hacia fuera unos 30–45°.
- Baja llevando la cadera atrás y abajo, con las rodillas en dirección de las puntas de los pies y el pecho arriba.
- Sube empujando el suelo con todo el pie y aprieta los glúteos arriba. Evita que las rodillas se vayan hacia dentro.
7. Estocadas caminando
Combinan fuerza, equilibrio y un gran recorrido para el glúteo, y te obligan a estabilizar la cadera en cada paso. Dar pasos largos aumenta el trabajo del glúteo; con pasos cortos trabaja más el cuádriceps.
Músculos: Glúteos, Cuádriceps, Aductor · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- De pie y con el torso erguido, da un paso largo al frente con una pierna.
- Baja hasta que ambas rodillas queden cerca de 90°, sin que la rodilla de atrás toque el suelo y con la de adelante sobre el tobillo.
- Empuja con el talón delantero para avanzar y da el siguiente paso con la otra pierna. Para más dificultad, sostén mancuernas.
8. Abductores sentado en máquina
Trabaja el glúteo medio y el menor, los músculos de la parte alta y lateral de la cadera que la estabilizan al caminar, correr o apoyarte en una pierna. En un estudio, la abducción de cadera fue el ejercicio que más activó el glúteo medio, y la máquina te deja hacer ese movimiento con carga y progresar.
Músculos: Glúteos · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y los cojines por fuera de las rodillas.
- Abre las piernas empujando hacia fuera con control y aprieta la parte lateral del glúteo un segundo.
- Regresa despacio sin dejar que las placas choquen. Inclinar el torso hacia el frente aumenta el trabajo del glúteo.
9. Extensión de cadera de pie en máquina
Es una forma estable de aislar el glúteo con carga, sin depender del equilibrio. Al trabajar una pierna a la vez, te ayuda a igualar la fuerza entre ambos lados.
Músculos: Glúteos, Isquiotibiales · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que el rodillo quede detrás de tu pierna, apoya el pecho o los antebrazos y sujétate de los mangos.
- Empuja la pierna hacia atrás extendiendo la cadera y apretando el glúteo, sin girar la cadera hacia fuera.
- Regresa con control sin arquear la espalda baja y cambia de pierna al terminar.
10. Step-up con mancuernas
Imita subir escaleras con carga y, según una revisión sistemática, la subida al cajón y sus variantes son los ejercicios que más activan el glúteo mayor. Además trabaja cuádriceps y equilibrio, y un cajón más alto aumenta la participación del glúteo.
Músculos: Glúteos, Cuádriceps · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Colócate frente a un banco o cajón firme, a la altura de tu rodilla o un poco más bajo, con una mancuerna en cada mano.
- Apoya todo el pie en el cajón, inclina un poco el torso y sube empujando con ese pie hasta estirar la pierna, sin impulsarte con la de abajo.
- Baja con control usando la misma pierna y repite. Termina todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Rutina de glúteos en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de glúteos en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Puente de glúteos | 4 | 15 | 45 s |
 Sentadillas a una pierna (búlgara) | 3 | 10 | 1 min |
 Patada de burro (pierna doblada) | 3 | 15 | 45 s |
 Abductores con banda de resistencia | 3 | 15 | 45 s |
 Estocadas caminando | 3 | 12 | 1 min |
Rutina de glúteos en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Hip Thrust con barra | 4 | 10 | 2 min |
 Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 10 | 1 min 30 s |
 Patada de glúteo en polea baja | 3 | 12 | 1 min |
 Abductores sentado en máquina | 3 | 15 | 1 min |
 Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10 | 1 min 30 s |
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Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (5)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C. y Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
- Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14, 1279170.
- Krause Neto, W., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. y Gama, E. F. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, 19(1), 195–203.
- Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W. y Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.
- Kubo, K., Ikebukuro, T. y Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933–1942.