ESCULPE TU CUERPO CON MANCUERNAS Y BARRA (4 DÍAS)

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Intermedio

ESCULPE TU CUERPO CON MANCUERNAS Y BARRA (4 DÍAS)

Sobre este plan

Si cuentas un par de mancuernas y una barra ¡Felicidades! Será mucho más fácil para ti progresar con un poco de equipo extra y con la motivación necesaria para dar un paso más allá. En este plan de entrenamiento nos enfocaremos en trabajar todos los músculos uniformemente mientras reduces grasa corporal. ¿Te apuntas? Preguntas frecuentes: - Antes de empezar se recomienda hacer una sesión de 5 - 10 min. de estiramientos dinámicos y calentamiento. - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 6 semanas para maximizar tus ganancias. - El peso varia en función de tu fuerza actual. Trata de manejar un peso donde puedas hacer todas las repeticiones y que cueste trabajo llegar a la última. - "¿Cómo puedo progresar?" Puedes aumentar la carga (peso de las mancuernas) progresivamente cada semana. Recuerda que es una variable de suma importancia para mejorar tus resultados. - Si tienes banco mejor, te permitirá hacer los ejercicios mejor que en el suelo.

Lun

Día 1: Pecho & Tríceps

Flexiones con pierna elevada

Flexiones con pierna elevada

4 SERIES • 15 REPS•Pecho, Tríceps

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

4 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps

Press en el suelo con mancuernas

Press en el suelo con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Pecho

Press en el piso con una mancuerna

Press en el piso con una mancuerna

4 SERIES • 10 REPS•Pecho

Press de copa de pie

Press de copa de pie

4 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

4 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Mar

Día 2: Espalda & Bíceps

Remo con barra (agarre prono)

Remo con barra (agarre prono)

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Remo con barra (agarre supino)

Remo con barra (agarre supino)

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

4 SERIES • 10 REPS•Espalda

Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Trapecios, Espalda

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Bíceps

Curl martillo con mancuernas

Curl martillo con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial

Curl concentrado con mancuerna

Curl concentrado con mancuerna

4 SERIES • 12 REPS•Braquial, Bíceps

Jue

Día 3: Piernas & Glúteos

Peso muerto sumo con barra

Peso muerto sumo con barra

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadilla split con mancuernas

Sentadilla split con mancuernas

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Peso muerto rumano con barra

Peso muerto rumano con barra

4 SERIES • 10 REPS•Glúteos

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Puente de glúteos

Puente de glúteos

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos

Patada de burro (pierna doblada)

Patada de burro (pierna doblada)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos

Fire Hydrant

Fire Hydrant

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos

Vie

Día 4: Brazos

Press militar con mancuernas (de pie) *

Press militar con mancuernas (de pie) *

4 SERIES • 12 REPS•Hombros

Elevaciones frontales con barra (agarre prono)

Elevaciones frontales con barra (agarre prono)

4 SERIES • 12 REPS•Hombros

Curl de bíceps interno de pie con mancuernas

Curl de bíceps interno de pie con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Bíceps

Curl de bíceps alternado con mancuernas

Curl de bíceps alternado con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

4 SERIES • 12 REPS•Tríceps

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