TONIFICA TU CUERPO CON MANCUERNAS (5 DÍAS)

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Intermedio

TONIFICA TU CUERPO CON MANCUERNAS (5 DÍAS)

Sobre este plan

Lleva a tu cuerpo al siguiente nivel con este intenso entrenamiento de seis semanas- Diseñado para ayudarlo a quemar la grasa no deseada y tonificar su cuerpo. Puede completarse desde casa con sólo un par de mancuernas. ¿Te apuntas? Preguntas frecuentes: - Antes de empezar se recomienda hacer una sesión de 5 - 10 min. de estiramientos dinámicos y calentamiento. - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 6 semanas para maximizar tus ganancias. - Sólo necesitas un par de mancuernas, que puedes reemplazar por botellas o mochilas con peso (el peso varia de acuerdo a lo que puedas levantar). - "¿Cómo puedo progresar?" Al ser un entrenamiento sumamente flexible, siempre puede aumentar/disminuir el número de series en función de tu nivel de entrenamiento.

Lun

Día 1: Pecho, Hombros y Tríceps

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

Press en el suelo con mancuernas (agarre martillo)

4 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps

Press en el suelo con mancuernas

Press en el suelo con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Pecho

Remo con mancuernas de pie

Remo con mancuernas de pie

4 SERIES • 12 REPS•Espalda

Press militar con mancuernas (de pie) *

Press militar con mancuernas (de pie) *

3 SERIES • 12 REPS•Hombros

Levantamiento lateral con mancuernas

Levantamiento lateral con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Hombros

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

Extensión de tríceps sentado con mancuerna (a un brazo)

3 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Mar

Día 2: Piernas y Abdomen

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Estocadas con mancuernas

Estocadas con mancuernas

3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

Sentadilla sumo con mancuerna (agarre de barra)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Levantamiento de pantorrilla sentado con mancuerna (a una pierna)

Levantamiento de pantorrilla sentado con mancuerna (a una pierna)

4 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas

Plancha

Plancha

3 SERIES • 30 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps

Tuck Crunch

Tuck Crunch

3 SERIES • 12 REPS•Abdomen, Oblicuos

Mié

Día 3: Espalda & Brazos

Press en el suelo con mancuernas

Press en el suelo con mancuernas

4 SERIES • 12 REPS•Pecho

Press militar con mancuernas (de pie) *

Press militar con mancuernas (de pie) *

3 SERIES • 12 REPS•Hombros

Elevaciones posteriores con mancuernas

Elevaciones posteriores con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Hombros

Remo a una mano con mancuerna

Remo a una mano con mancuerna

4 SERIES • 12 REPS•Espalda

Remo con mancuernas (rotación de palma)

Remo con mancuernas (rotación de palma)

4 SERIES • 12 REPS•Espalda

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Bíceps

Jue

Día 4: Isquios & Glúteos

Sentadillas con mancuernas

Sentadillas con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

Peso muerto con mancuernas (piernas rígidas)

4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Sentadillas con pulso (peso corporal)

Sentadillas con pulso (peso corporal)

3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps

Patada de burro (pierna estirada)

Patada de burro (pierna estirada)

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales

Puente de glúteos

Puente de glúteos

3 SERIES • 12 REPS•Glúteos

Levantamiento de pantorrillas de pie

Levantamiento de pantorrillas de pie

4 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas

Vie

Día 5: Brazos

Press de copa de pie

Press de copa de pie

3 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Patada de tríceps con mancuernas

Patada de tríceps con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Tríceps

Flexiones de brazo cerradas

Flexiones de brazo cerradas

3 SERIES • 10 REPS•Tríceps

Curl de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

3 SERIES • 12 REPS•Bíceps

Curl de martillo cruzado con mancuernas

Curl de martillo cruzado con mancuernas

3 SERIES • 10 REPS•Braquial, Bíceps, Antebrazos

Curl concentrado con mancuerna

Curl concentrado con mancuerna

3 SERIES • 12 REPS•Braquial, Bíceps

Plancha

Plancha

3 SERIES • 30 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps