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Sobre este plano
Treino de 5 dias por semana baseado no clássico e eficaz sistema de séries retas. Treino projetado especificamente para a hipertrofia muscular (crescimento) limpa. Você aplicará muitos dos exercícios mais recomendados na academia. Você está pronto? Perguntas frequentes: - Quanto peso usar? Use o peso - Quanto devo descansar? Os descansos já foram selecionados para você, no entanto, você pode ajustá-lo em uma faixa de 50 a 90 segundos. - Quantas semanas posso fazer isso? Repita este treino de 4 a 8 semanas conforme for vendo resultados (tire fotos frequentemente). - Como posso progredir? Aumente o peso a cada semana em 3 a 5 dos primeiros exercícios de cada dia.
seg
Día 1: Pecho & Bíceps
Supino com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Supino com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Crucifixo do Meio no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Bíceps
Pullover com Braços Retos com Halter
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Espalda, Hombros
Curl com Barra EZ
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Rosca Martelo com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Curl Scott com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Antebrazos, Bíceps, Braquial
ter
Día 2: Cuádriceps & Pantorrillas
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps
Leg Press Horizontal na Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Leg Press Horizontal Unilateral com Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Panturrilha Sentada com uma Perna na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Pressão de Panturrilha a 45° no Sled
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
qua
Día 3: Hombros & Trapecios
Elevação Lateral com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Desenvolvimento Arnold com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Elevação Frontal no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Remada de Deltoide Posterior em Pé com Corda no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Fly Inverso com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Hombros
Haltere Encolhimento de Ombros
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Trapecios, Espalda
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Día 4: Glúteos & Pantorrillas
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Elevação de Quadril com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Leg Press 45°
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Curl de Perna Sentado na Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Isquiotibiales
Alavanca Abdução de Quadril Sentado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Elevação de Panturrilha no Smith
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
sex
Día 5: Espalda & Tríceps
Pulldown na Polia com Barra Pro Lat
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remada T-Bar na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remada Alta Sentada na Polia com Barra V
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remada Sentada com Pegada Larga na Polia
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Hiperextensão
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda, Glúteos, Isquiotibiales
Supino com Pegada Fechada na Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps, Pecho
Extensão de Tríceps Sentada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Tríceps Pulley com Corda
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps