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Sobre este plan
Entrenamiento de 5 días a la semana basado en el clásico y efectivo sistema de series planas. Entrenamiento diseñado específicamente para la hipertrofia (crecimiento) muscular limpio. Aplicarás muchos de los ejercicios más recomendados en el gimnasio. ¿Estás listo? Preguntas frecuentes: - ¿Cuánto peso usar? Usa el peso - ¿Cuánto debo descansar? Los descansos, ya han sido seleccionados para ti, sin embargo, puedes ajustarlo en un rango de 50 a 90 segundos. - ¿Cuántas semanas puedo hacerlo? Repite este entrenamiento de 4 a 8 semanas según vayas viendo resultados (tómate fotos frecuentemente). - ¿Cómo puedo ir progresando? Aumenta el peso cada semana en 3 a 5 de los primeros ejercicios de cada día.
Lun
Día 1: Pecho & Bíceps
Press de banca con barra
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Press de banca con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Pecho
Aperturas en polea en medio
4 SERIES • 12 REPS•Pecho, Bíceps
Pullover con mancuerna
4 SERIES • 12 REPS•Pecho, Espalda, Hombros
Curl con barra EZ
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl martillo con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Curl predicador con barra (agarre supino)
3 SERIES • 15 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Mar
Día 2: Cuádriceps & Pantorrillas
Sentadillas con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Extensiones de pierna en máquina
4 SERIES • 12 REPS•Cuádriceps
Press de pierna horizontal sentado
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Press de una pierna horizontal sentado
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera (a una pierna)
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Press de pantorrilla
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Mié
Día 3: Hombros & Trapecios
Levantamiento lateral con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Hombros
Press arnold con mancuernas
4 SERIES • 12 REPS•Hombros
Elevación frontal en polea baja
4 SERIES • 12 REPS•Hombros
Remo a la cara con cuerda en polea alta
4 SERIES • 12 REPS•Hombros
Pajaros sentado con mancuernas
4 SERIES • 15 REPS•Hombros
Encogimiento de hombros con mancuernas
4 SERIES • 15 REPS•Trapecios, Espalda
Jue
Día 4: Glúteos & Pantorrillas
Peso muerto con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Hip Thrust con barra
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Press de pierna
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Curl de piernas sentado en máquina
4 SERIES • 12 REPS•Isquiotibiales
Abductores sentado en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Elevaciones de pantorrillas en máquina Smith
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Vie
Día 5: Espalda & Tríceps
Jalón al pecho agarre abierto (prono)
4 SERIES • 12 REPS•Espalda
Remo en barra T en máquina
4 SERIES • 12 REPS•Espalda
Jalón al pecho con agarre V (neutro)
4 SERIES • 12 REPS•Espalda
Remo sentado con barra en polea (agarre ancho-prono)
4 SERIES • 12 REPS•Espalda
Hiperextensión
4 SERIES • 12 REPS•Espalda, Glúteos, Isquiotibiales
Press con barra cerrado
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps, Pecho
Press de copa con mancuerna sentado
3 SERIES • 12 REPS•Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps