Sobre este plan
Es crucial tener glúteos bien desarrollados pues además de ser muy estéticos a la vista para hombres y mujeres nos permite la movilidad del cuerpo, mantener la postura y por supuesto, realizar una infinidad de ejercicios y movimientos. Así que ya lo sabes, no es sólo por estética sino por salud ;) ¡Vamos a entrenarlos al máximo! Este entrenamiento se basa en un estímulo constante de tus glúteos de 3 veces por semana, dejando así el descanso necesario de 48 horas para optimizar su crecimiento y su funcionalidad. En el transcurso de la semana trabajaremos otras zonas del cuerpo, pues en la fortaleza y el desarrollo muscular, es necesario el equilibrio. ¿Te animas a transformas tus glúteos?
Lun
Día 1: Glúteos, Abdomen y Pantorrillas
Sentadilla búlgara en máquina Smith
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto a una pierna con barra
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna estirada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Elevaciones de pantorrillas en máquina Smith
3 SERIES • 20 REPS•Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Abdominales (brazos estirados)
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen, Oblicuos
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mar
Día 2: Pecho y Tríceps
Press de banca con barra
4 SERIES • 15 REPS•Pecho
Press inclinado con barra
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Aperturas con mancuernas en banco
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Aperturas en máquina Pec Deck
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Flexiones de brazo (pecho)
3 SERIES • 12 REPS•Pecho, Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Extensión de tríceps en polea baja con barra (agarre inverso)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps, Hombros
Press francés con barra
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Mié
Día 3: Glúteos y Hombros
Sentadillas con barra
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Peso muerto sumo con barra
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Estocadas con barra
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos
Abductores sentado en máquina
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Extensión de cadera de pie en máquina
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Press militar con mancuernas sentado
3 SERIES • 12 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con barra (agarre prono)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Jue
Día 4: Espalda y Bíceps
Jalón al pecho agarre abierto (prono)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Jalón al pecho (agarre supino)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo horizontal en máquina polea
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo con barra (agarre prono)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Curl con barra
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl de bíceps alternado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps
Curl martillo alternado inclinado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Curl con barra EZ (agarre prono)
3 SERIES • 12 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Vie
Día 5: Glúteos
Sentadilla búlgara en máquina Smith
4 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas en máquina Smith
3 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Hip Thrust en máquina*
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Peso muerto rumano con barra
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Estocadas con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos