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Sobre este plan
Existen ciertas características y atributos anatómicos principales que son sumamente codiciados. Tener el tren superior en forma de "V" es uno de ellos. Para lograr este resultado nuestro enfoque debe ser desarrollar el dorsal ancho con ejercicios como las dominadas, dándole prioridad en nuestros entrenamientos.
Lun
Día 1: Pecho, Espalda y Antebrazos
Press de banca declinado con barra
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Press de banca con barra
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Aperturas de pecho sentado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Pullover con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Pecho
Remo con barra (agarre prono)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Jalón al pecho agarre abierto (prono)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo en polea sentado (agarre cerrado)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Curl con barra EZ (agarre prono)
3 SERIES • 15 REPS•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Curl de muñecas agarre supino sentado
3 SERIES • 15 REPS•Antebrazos
Mar
Día 2: Piernas y pantorrillas
Sentadillas con barra
4 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Press de pierna
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Extensiones de pierna en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps
Curl femoral tumbado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Isquiotibiales
Curl de piernas sentado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Isquiotibiales
Hip Thrust en máquina*
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Sentadilla búlgara con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Elevaciones de pantorrilla de pie en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Elevaciones de pantorrilla en máquina costurera
3 SERIES • 15 REPS•Pantorrillas
Jue
Día 3: Hombros, Tríceps y Abdomen
Press militar con mancuernas sentado
4 SERIES • 15 REPS•Hombros
Elevaciones frontales con barra (agarre prono)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Press de hombros con mancuernas (agarre paralelo)
3 SERIES • 10 REPS•Hombros
Fondos sentado en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps, Hombros, Pecho
Press francés con barra
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Press con barra cerrado
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Press de copa con mancuerna sentado
3 SERIES • 10 REPS•Tríceps
Elevación de pierna y cadera
3 SERIES • 10 REPS•Abdomen
Twisting Crunch (brazos rectos)
3 SERIES • 10 REPS•Oblicuos, Abdomen
Vie
Día 4: Espalda, Trapecios y Bíceps
Dominadas agarre ancho
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo sentado con barra en polea (agarre ancho-prono)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo con barra (agarre supino)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Jalón al pecho (agarre supino)
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Remo en barra T en máquina
3 SERIES • 10 REPS•Espalda
Encogimiento de hombros con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Trapecios, Espalda
Curl cerrado con barra EZ
3 SERIES • 10 REPS•Braquial, Bíceps, Antebrazos
Curl Zottman con mancuernas
3 SERIES • 10 REPS•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl concentrado con mancuerna
3 SERIES • 10 REPS•Braquial, Bíceps